Det er ikke mange som slipper unna snømåkingen på Sørlandet i disse dagene. Dessverre opplever flere å få smerter i ryggen etter snøryddingen. Personlig trener Stian Kjøle Karlsen, mener man kan forebygge mange skader ved å trene regelmessig.

– Det er lurt å fokusere på de dype musklene, det er de som holder oss oppe. Ved tyngre løft har man mer å gå på, og mer å holde igjen med, forklarer han.

Mens naprapat Kennet Gard korrigerer, viser Karlsen hvordan man utfører treningen. Øvelsene er ikke bare bra for ryggen, men også for flere av de store muskelgruppene i kroppen. I tillegg kreves det lite utstyr, da man bruker kroppens egen vekt.

 

Treningsøvelser for ryggen

[img102140_2RM]

 

Hip thrust
I den første øvelsen skal du ligge på ryggen med knærne i en nitti graders vinkel og føttene i gulvet. Hoftene løftes opp mot taket så langt du klarer, og senkes deretter ned til gulvet. Seks-ti repetisjoner i to-tre sett.

 

 

 

 

[img102140_3RM]

Utfall
Når du tar utfall, begynner du med å ta et steg fremover og sette kneet i gulvet. Ryggen skal være rett og kjernemuskulaturen (mage, skuldre, overkropp) holdes stabil hele tiden. Deretter sparker du ifra og kommer tilbake i utgangsposisjonen. Gjenta dette i rundt ti repetisjoner, to-tre ganger på hver ben.

 

 

 

[img102140_4RS]

Roing i slynge
I denne øvelsen holder du deg fast i slyngene med hver hånd. Kroppen skal holdes i en strak linje fra skulder til ankel, hvor ryggen er rett og kjernemuskulaturen stabil. Hev kroppen slik at brystet treffer slyngene, og senk ut igjen. Åtte-tolv repetisjoner, tre sett.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[img102140_5RS]

Knebøy
I knebøy skal du stå med bena litt bredere enn skuldrene.  Ha rett rygg og stabil kjernemuskulatur. Under øvelsen skal brystet opp og blikket frem. La knær og tær peke i samme retning, mens du setter deg ned som om du skulle satt deg på en stol. Reis deg opp igjen, og la tyngden være på hælene, ikke tærne. På bildet holder Karlsen en kettlebell for ekstra tyngde. Man kan også bruke andre løse vekter eller stang. Rundt ti repetisjoner tre ganger.